Bagi banyak orang, secangkir kopi menjadi bagian penting untuk mengawali aktivitas. Kandungan kafein membantu tubuh terasa lebih segar dan membuat konsentrasi meningkat ketika menjalani berbagai pekerjaan.
Masalahnya, kebiasaan mengonsumsi kopi hingga sore atau bahkan menjelang malam dapat memberikan efek sebaliknya. Kafein yang masih berada di dalam tubuh ketika waktu tidur tiba bisa membuat seseorang lebih sulit terlelap, tidur menjadi tidak berkualitas, atau lebih sering terbangun pada malam hari.
Akibatnya, tubuh terasa kurang bugar keesokan paginya. Kopi kembali dicari untuk mengatasi rasa kantuk, lalu pola tersebut berulang dari hari ke hari.
Karena itu, waktu terakhir mengonsumsi kopi perlu diperhatikan. Batasnya bukan semata-mata berdasarkan jam tertentu, melainkan juga bergantung pada jadwal tidur, jumlah kafein yang diminum, dan kemampuan tubuh dalam memproses kafein.
Jangan hanya berpatokan pada jam makan siang
Spesialis kedokteran tidur sekaligus pendiri Theta Sleep, dr. Tom Chambers, MBBS, menjelaskan bahwa mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memengaruhi proses seseorang untuk tertidur sekaligus menurunkan kualitas tidurnya.
Menurutnya, anjuran untuk sekadar "tidak minum kopi setelah makan siang" belum tentu cocok bagi semua orang.
Seseorang yang terbiasa tidur pukul 21.00 tentu memiliki batas konsumsi kafein yang berbeda dengan orang yang baru tidur tengah malam. Karena itu, waktu tidur seharusnya menjadi acuan utama dalam menentukan kapan harus berhenti minum kopi.
Setiap orang memiliki kecepatan metabolisme berbeda
Selain jadwal tidur, kemampuan tubuh dalam menguraikan kafein juga perlu diperhitungkan.
Pada orang sehat, tubuh umumnya membutuhkan sekitar tiga hingga tujuh jam untuk memproses kafein. Namun, angka tersebut tidak berlaku sama bagi semua orang. Sebagian orang memiliki metabolisme kafein yang lebih lambat sehingga efeknya dapat bertahan lebih lama.
Spesialis kedokteran tidur sekaligus direktur medis Sleep Cycle Center, dr. Andrew Valenzuela, MD, mengatakan orang yang lambat memproses kafein perlu memberikan jarak yang lebih panjang antara konsumsi kopi dan waktu tidur.
Sebagai patokan, ia menyebut jeda sekitar delapan hingga 10 jam sebelum tidur sebagai aturan yang dapat digunakan. Tujuannya untuk mengantisipasi kemungkinan masih adanya kafein dalam tubuh ketika seseorang mulai beristirahat.
Jumlah kopi yang diminum juga menentukan
Bukan hanya waktunya, dosis kafein yang dikonsumsi juga berpengaruh terhadap kualitas tidur.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa konsumsi sekitar 400 miligram kafein, atau kurang lebih setara dengan empat cangkir kopi, bahkan enam jam sebelum tidur dapat mengurangi durasi tidur lebih dari satu jam.
Semakin besar jumlah kafein yang dikonsumsi, semakin panjang pula jarak yang sebaiknya diberikan sebelum tidur.
Menurut Valenzuela, penelitian terbaru menunjukkan konsumsi kafein dalam jumlah tinggi delapan hingga 12 jam sebelum tidur masih dapat meningkatkan gangguan tidur dan membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap.
Sebaliknya, konsumsi sekitar 100 miligram kafein menunjukkan dampak yang jauh lebih kecil terhadap tidur dalam pengujian tertentu.
Artinya, secangkir kopi dalam jumlah kecil belum tentu memberikan efek yang sama dengan konsumsi beberapa cangkir sekaligus.
Ini perkiraan batas terakhir minum kopi
Sebagai gambaran, waktu terakhir mengonsumsi kafein dapat disesuaikan dengan target tidur dan jumlah kafein.
| Target Tidur | Kafein Ringan ±100 mg | Kafein Tinggi ±400 mg |
|---|---|---|
| 21.00 | Maksimal 13.00 | Maksimal 09.00 |
| 22.00 | Maksimal 14.00 | Maksimal 10.00 |
| 23.00 | Maksimal 15.00 | Maksimal 11.00 |
| 00.00 | Maksimal 16.00 | Maksimal 12.00 |
Perhitungan tersebut menggunakan jeda sekitar delapan jam untuk konsumsi kafein ringan dan 12 jam untuk dosis tinggi.
Namun, angka tersebut sebaiknya dipandang sebagai titik awal, bukan aturan mutlak. Orang yang sangat sensitif terhadap kafein atau mengalami gangguan tidur mungkin perlu menghentikan konsumsi lebih jauh sebelum waktu tidur.
Jangan lupa, kafein bukan hanya berasal dari kopi
Kafein juga dapat ditemukan dalam berbagai produk lain, termasuk minuman energi, teh, dan minuman prapelatihan atau pre-workout.
Valenzuela memperingatkan bahwa produk pre-workout dapat memiliki kandungan kafein yang cukup tinggi. Satu takaran dapat mengandung sekitar 200 hingga 400 miligram kafein dan terkadang dikombinasikan dengan bahan stimulan lainnya.
Mengonsumsi produk seperti itu menjelang olahraga sore atau malam berpotensi membuat tubuh tetap terstimulasi ketika waktunya beristirahat.
Minuman energi dan teh juga perlu diperhatikan. Kandungan kafeinnya berbeda-beda tergantung produk. Bahkan teh yang dianggap lebih ringan pun tidak selalu rendah kafein, terutama beberapa jenis teh hijau.
Karena itu, membaca label kandungan kafein pada kemasan menjadi langkah sederhana yang dapat membantu mengatur asupan harian.
Tidak ada satu batas waktu yang berlaku sama untuk semua orang. Waktu tidur, jumlah kafein, serta kemampuan tubuh dalam memetabolismenya menjadi tiga hal yang perlu dipertimbangkan.
Jika tidur mulai terganggu, salah satu langkah yang dapat dicoba adalah memajukan waktu terakhir mengonsumsi kopi dan melihat apakah kualitas tidur mengalami perubahan.
